Par Clémentine Vignon, journaliste

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Vous vous nourrissez aussi bien d’aliments d’origine animale que végétale ? Alors vous êtes omnivore, littéralement « qui mange de tout », comme les trois quarts des Français. Si vous choisissez de limiter certains produits d’origine animale, le vocabulaire se complexifie : êtes-vous lacto-ovovégétarien, ovovégétarien, pescétarien, ou végétalien ? Derrière ces appellations parfois alambiquées se dessine une même tendance, celle de supprimer sa consommation de viande. Mais peut-être vous définiriez-vous plutôt comme flexitarien ? À l’origine, le flexitarisme, ou semi-végétarisme, désigne un régime principalement végétarien (sans viande, ni poisson), qui autorise une consommation occasionnelle de chair animale. Aujourd’hui, la simple intention de diminuer sa consommation de viande suffit à se revendiquer flexitarien, que les pratiques suivent ou non. Ainsi, un Français sur quatre se déclare flexitarien, tandis que les régimes sans viande (végétariens, végétaliens, pescétariens…) ne concernent que 2 % de la population^[2].

Bien végétaliser pour sa santé

Plusieurs raisons poussent les personnes à réduire ou supprimer leur consommation de viande. Aux côtés des préoccupations économiques, éthiques et environnementales, l’argument santé n’est pas en reste. En matière de santé, les viandes rouges (c’est-à- dire toutes les viandes à l’exception de la volaille) et les viandes transformées (telles que la charcuterie) sont dans le collimateur. En effet, de nombreuses études scientifiques ont montré que des régimes plus faibles en viandes rouges et en produits carnés transformés étaient associés à une diminution du risque de diabètes, de maladies cardiovasculaires, et de certains cancers. Les recommandations du 4^e Programme national nutrition santé encouragent d’ailleurs à « privilégier la volaille et limiter les autres viandes à 500 g par semaine ainsi que la charcuterie à 150 g par semaine ».

« Attention, ça ne signifie pas qu’il faut consommer ces quantités de viande et charcuterie pour être en bonne santé », prévient François Mariotti, professeur de nutrition à AgroParisTech. Selon le scientifique, le régime idéal pour la santé bannit les viandes rouges et transformées au profit d’une consommation accrue de produits végétaux de bonne qualité nutritionnelle, comme les céréales complètes, les fruits et légumes, les fruits à coque (amandes, noisettes, noix…) et les légumineuses. Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses. On y retrouve les haricots blancs et rouges, les pois chiches, les lentilles, les fèves, les flageolets, ou encore les pois cassés.

Dans tous les cas, augmenter la part de produits d’origine végétale semble être une étape incontournable pour tendre vers des régimes plus sains. « Tous les régimes bons pour la santé sont beaucoup plus végétalisés que les régimes actuels », insiste François Mariotti. Dans une récente étude, lui et son équipe ont identifié l’augmentation des produits céréaliers complets, notamment via la consommation de pain complet, comme l’étape la plus importante pour améliorer la santé à court terme^[3]. « C’est important d’avoir ce genre de repères car ils peuvent servir à guider les consommateurs dans leurs changements de comportement alimentaire », soutient le chercheur. Pour autant, il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’au végétarisme pour observer des bénéfices sur la santé. « Si vous remplacez la viande rouge par de la volaille, c’est bon pour votre santé sans avoir végétalisé », illustre le scientifique. En outre, « la végétalisation en elle-même ne fait pas tout, pour avoir des bénéfices sur la santé il faut savoir bien végétaliser », ajoute François Mariotti. Comment ? En augmentant la consommation de produits végétaux de bonne qualité nutritionnelle, pas ou peu transformés industriellement. Une étude scientifique publiée en 2025, portant sur plus de 60 000 adultes français, a mis en évidence des bénéfices sur la santé cardiovasculaire d’un régime riche en produits végétaux de bonne qualité nutritionnelle – c’est-à-dire pauvres en lipides, sucre et sel. Or ces bénéfices s’annulent lorsque ces mêmes produits sont ultra-transformés, comme les pains complets industriels ou les soupes du commerce^[4].

Protéines végétales, protéines animales : se valent-elles ?

Cinq nutriments sont à surveiller de près lorsqu’on végétalise son alimentation, prévient François Mariotti. Il s’agit du fer et du zinc, lorsqu’on diminue la viande ; du calcium et de l’iode en cas de diminution des produits laitiers et du poisson ou encore de la vitamine B12, pour laquelle les végétariens, et encore plus les végétaliens, ont un fort risque de carence qui nécessite la plupart du temps de prendre des compléments alimentaires. Concernant les apports en fer et en zinc, les légumineuses ont un rôle important à jouer. Avant de supprimer complètement la viande, si tel est l’objectif, « il est impératif de végétaliser correctement son régime et de varier son alimentation pour qu’elle apporte suffisamment de fer et autres micronutriments essentiels », prévient ainsi François Mariotti.

Photo issue du compte Instagram @jackencuisine, publiée le 25 novembre 2025. Utilisée dans le cadre du projet de recherche JACK, pour promouvoir la consommation de légumineuses, financé par France 2030, mené en collaboration avec l’École Supérieure d’Agriculture d’Angers (ESA) et le Centre de recherche et d’innovation de l’Institut Lyfe. © Jack en cuisine

En revanche, contrairement aux croyances populaires, les protéines ne sont pas une source de préoccupation lorsqu’on végétalise son alimentation, même chez les séniors et les sportifs qui ont des besoins accrus. « Il existe encore des raccourcis mentaux qui associent les protéines à la viande et aux muscles, mais en réalité, il n’y a pas vraiment de problèmes d’apports en protéines quand on végétalise son alimentation », rapporte François Mariotti. Il n’existerait pas non plus de ratio idéal entre protéines végétales et protéines animales. Dans une récente étude portant sur une population âgée de plus de 65 ans, François Mariotti montre que des régimes comprenant entre 25 % et 70 % de protéines végétales sont compatibles avec un bon apport nutritionnel et une bonne santé. Toutefois, cela n’est vrai qu’à condition de supprimer la viande rouge et transformée ainsi que les boissons sucrées, de maintenir une consommation suffisante en produits de la mer et produits laitiers, et d’augmenter les produits végétaux de bonne qualité nutritionnelle (légumineuses, pâtes complètes, fruits secs, etc.)^[5]. Le type de régime, c’est-à-dire l’ensemble des aliments et boissons qu’une personne consomme régulièrement, paraît ainsi plus important que la proportion de protéines végétales en elle-même.

Riches en protéines, les légumineuses sont, encore une fois, particulièrement intéressantes. Ce n’est pas un hasard si elles ont une place centrale dans les plats de subsistance^[6] de nombreuses civilisations à travers le monde. C’est le cas du dal indien (soupe à base de lentilles) ou du misir wat éthiopien (ragoût épicé de lentilles corail), qui font la part belle aux légumineuses. Pourtant, en France, leur consommation a chuté dans les années 1950, après la Seconde Guerre mondiale. Au mieux, elles ont été reléguées au rang d’accompagnement, d’une viande le plus souvent. Elles bénéficient toutefois d’un regain d’intérêt, notamment grâce à la popularisation de plats venus d’autres cultures, comme le dal, le hummus ou les falafels.

Promouvoir les légumineuses par l’éveil des sens

À Lyon, des expérimentations sont menées par le Centre de recherche et d’innovation de l’Institut Lyfe^[7] pour promouvoir la consommation de légumineuses à travers des approches gastronomiques, dans le cadre du projet JACK^[8]. Dans un premier temps, des ateliers de création gastronomique ont réuni des chefs cuisiniers et des partenaires du projet (l’École supérieure des agriculteurs, chambres de commerce et d’industrie et industriels) pour élaborer des recettes gourmandes et variées, salées et sucrées, intégrant des légumineuses. Une soixantaine de recettes ont ainsi été créées, puis reprises et adaptées par les différents partenaires, dont des professionnels de la restauration collective.

Dans un autre volet du projet, Audrey Cosson, chercheuse en sciences de la nutrition et des aliments à l’Institut Lyfe, et son équipe ont montré que l’expérience multisensorielle, consistant à toucher plusieurs sens simultanément tels que le goût, l’odorat, et la vue, était un puissant levier de changement des comportements alimentaires des consommateurs. Pour cela, ils ont suivi pendant un an une cohorte de 140 adultes répartis en trois groupes distincts bénéficiant de différentes interventions. Les trois groupes avaient accès à un compte Instagram délivrant des informations générales sur les légumineuses, « Jack en Cuisine » (désormais accessible à tout le monde) ; les groupes 2 et 3 bénéficiaient en plus de repas gastronomiques sublimant ces aliments ; et le groupe 3 avait également la chance de suivre des ateliers culinaires pour apprendre à cuisiner les légumineuses. Une enquête réalisée un an après le début de l’étude a montré une augmentation significative de la consommation de légumineuses dans les groupes 2 et 3 par rapport au premier groupe qui avait uniquement bénéficié du compte Instagram. Il est clair que fréquenter des restaurants gastronomiques, ou prendre des cours de cuisine, est loin d’être à la portée de tout le monde. Mais « ces résultats montrent que ce n’est pas juste en apportant des connaissances sur les bienfaits nutritionnels ou de santé des légumineuses qu’on va réussir à les faire adopter par la population, mais plutôt en misant sur les expériences gustatives répétées et réussies », suggère Audrey Cosson. Face à ce constat, valoriser les légumineuses, ainsi que tous les produits végétaux bons pour la santé, dans la restauration collective – et notamment dans les cantines scolaires – pour créer des expériences positives, semble constituer un véritable enjeu de santé publique.

Notes

[1] Régime au sens de l’ensemble des aliments et boissons qu’une personne consomme régulièrement.

[2] Végétariens et flexitariens en France en 2020 – Enquête IFOP pour FranceAgriMer.

[3] Perraud, E., et al., Identifying the most Efficient Detailed Trajectories toward Healthy Diets-A Graph-Based Analysis, J Nutr., 153(9) (2023).

[4] Prioux, C., et al., Cardiovascular Disease Risk and the Balance Between Animal-Based and Plant-Based Foods, Nutritional Quality, and Food Processing Level in the French Nutrinet-Santé Cohort: a Longitudinal Observational Study, The Lancet Regional Health – Europe, 59 (2025).

[5] Fouillet, H., et al., Plant to Animal Protein Ratio in the Diet of the Elderly: Potential for Increase and Impacts on Nutrient Adequacy and Longterm Health-A Diet Optimization Study, Am J Clin Nutr, 122(2) (2025).

[6] Les plats de subsistance sont des plats simples et nourrissants qui constituent l’alimentation de base des populations, car ils permettent de satisfaire les besoins élémentaires.

[7] L’Institut Lyfe est une école supérieure d’hôtellerie-restauration basée à Écully, qui dispose également d’un Centre de recherche et d’innovation pour la transition alimentaire.

[8] Le projet JACK (Just Adopt pulses from Cook to Fork), financé par France 2030 et piloté par l’ESA, a pour ambition d’augmenter la production et la consommation des légumineuses en France. Il rassemble seize partenaires privés et publics (instituts de recherche, industriels, professionnels de la restauration collective, etc.) ainsi que des consommateurs, des réseaux d’agriculteurs et des chefs cuisiniers.

Qui aurait pensé, un jour, consommer des légumes pour leurs lipides ? Les épinards, le persil, et tous les fruits et légumes verts renfermeraient pourtant, dans les membranes de leurs cellules, des lipides bénéfiques pour la santé, vecteurs d’oméga-3, appelés lipides polaires. « Les lipides sont les grands oubliés des nutriments dans la végétalisation », regrette Cécile Vors, chargée de recherche Inserm au laboratoire CarMeN, qui étudie ces composés encore méconnus. Bien que présents en faible quantité – leur teneur exacte dans les différents fruits et légumes verts reste encore à être mieux caractérisée – leur richesse en oméga-3 végétal (appelé ALA) rend les lipides polaires végétaux très intéressants sur le plan nutritionnel. Les oméga-3 sont, en effet, essentiels au bon fonctionnement du cerveau et du coeur. Par ailleurs des premiers résultats suggèrent une action anti-inflammatoire de ces lipides polaires végétaux, « d’autant plus intéressante qu’ils semblent capables d’atteindre des parties éloignées de l’intestin, comme le côlon, sans subir de dégradation », souligne la chercheuse. Une thèse est en cours au laboratoire CarMeN pour évaluer plus largement leur potentiel pour la santé.

POUR ALLER PLUS LOIN

• Ripaï, quand la prévention passe par l’alimentation, par Clémentine Vignon, Pop’Sciences Mag #17, juillet 2026.